Hoe graag ik diëten ook vertel dat ze zichzelf moeten gaan neuken, ik kan ook toegeven dat een detox mij waarschijnlijk goed zou doen. De gedachte om mijn lichaam te ontdoen van de slechte dingen en me merkbaar gezonder te voelen klinkt geweldig, maar ik heb moeite gehad om een plan te vinden dat me niet intimideerde. Ik weiger een hele week koolhydraten te schrappen of mijn voedselinname te beperken tot vloeistoffen. Ik wil mijn leven blijven leiden zoals het is; maar misschien net iets gezonder. Dus heb ik de hulp ingeroepen van een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige, Lisa Mastella , MPH, RD, om te helpen bij het ontwerpen van een haalbaar zevendagenplan dat geen drastische maatregelen vereiste.
Lisa maakte meteen duidelijk dat ze geen voorstander was van traditionele detoxkuren (zoals de meeste geregistreerde diëtisten dat niet zijn) om deze redenen: detoxen kunnen gewichtsverlies juist remmen, en niet bevorderen; je lever fungeert al als een ingebouwd ontgiftingssysteem, waardoor de meeste ontgiftingen overbodig worden; en bij veel detoxen is sap betrokken, dat doorgaans veel suiker en weinig vezels bevat (geen vezels, staat gelijk aan geen detox).
Maar als het je doel is om je energieker te voelen of om gezonde gewoontes op gang te brengen, dan is Lisa helemaal voor een stevige detox. ‘Door in harmonie te zijn met je ‘waarom’ – specifiek voor jou – kun je voorkomen dat je energie steekt in onnodige delen van een detox en kun je je concentreren op je eindspel en daar komen,’ vertelde ze aan 247CM. 'Als je je bijvoorbeeld energieker wilt voelen, zal het ontgiften tijdens een sapkuur, maar dan laat opblijven op Instagram niets aan je energieniveau doen. Als je je evenwichtiger wilt voelen, zal het je niet lukken om je hele weekend te besteden aan het bereiden van veganistische detoxmaaltijden tot je blauw in je gezicht bent en niets doet om je werkschema aan te passen.'
Kortom, scherp uw doelen in het begin aan, om te voorkomen dat al uw harde werk in het proces ongedaan wordt gemaakt. Voordat we ingaan op Lisa's dagelijkse analyse, zijn hier zes dingen die volgens haar absoluut noodzakelijk zijn voor een waardige detox.
Hele groenten en fruit:
Fruit en groenten bevatten niet alleen essentiële vitamines en mineralen, maar ze bevatten ook oplosbare en onoplosbare vezels. Welke soort vezels het beste zijn, ontdek je hieronder, maar weet dat vezels als een 'schrobborstel voor je lichaam' zijn, zoals Lisa het noemt. Het helpt je systeem efficiënter te reinigen, terwijl het de belangrijke onderdelen oppikt die je zullen helpen bij het ontgiften. Ze raadt aan om tijdens een detox minimaal acht tot tien keer per dag fruit en groenten te eten, hetzij rauw, gestoomd, licht geroosterd (dat wil zeggen gekookt met minimale olijfolie of avocado-olie), of in een smoothie.
Oplosbare vezels uit voedingsmiddelen:
Het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels is of een voedingsmiddel al dan niet absorberend is. Als u bijvoorbeeld een stuk bleekselderij een nacht in een kopje water laat liggen, blijft het de volgende ochtend in dezelfde staat. Maar als je quinoa, chiazaad, 100 procent volkorenbrood of met staal gesneden haver zou weken, zou je wakker worden met een doorweekt tafereel - dat zijn oplosbare vezels (de 'plakkerige borstelharen') en dat is wat je wilt tijdens een detox. Andere oplosbare voedingsmiddelen zijn onder meer gerst, farro, zachtere groenten en knäckebröd (GG-crackers). Pro-tip van Lisa: geniet van veel bonen en peulvruchten, want ze zijn een goede mix van onoplosbare en oplosbare vezels en eiwitten.
Intermitterend vasten (klaar jouw manier):
Volgens Lisa is je lichaam in staat zijn eigen antioxidanten aan te maken. 'Je kunt iets produceren dat superoxide dismutase-2 (SOD2) heet, dat werkt als een natuurlijke antioxidant, en ik kan je vertellen: het is een kavel sterker dan sommige bosbessen,' zei ze. 'Het probleem is dat het (in zekere zin) 'uitgeschakeld' is als je glucose consumeert.' Een manier om de antioxidantproducerende krachten van uw lichaam te activeren is door te vasten. Voordat je stopt met verder lezen: vasten kan in je slaap! 'Probeer tijdens het ontgiften het diner vóór zeven uur 's avonds af te ronden. en dan na zeven uur ontbijten – BAM. Dat is een vastenperiode van twaalf uur.' Door het eten ongeveer acht tot zestien uur per dag te onderbreken (inclusief slaaptijd!) kan uw lichaam meer SOD2 produceren en zichzelf ontgiften van vrije radicalen. Maar onthoud: vasten betekent niet dat je ook water moet elimineren. Altijd blijf gehydrateerd.
Kamertemperatuur of warm water:
Vezels hebben absoluut water nodig om hun werk te kunnen doen, dus verhoog uw waterinname als u uw vezels verhoogt. Anders heb je weinig plezier in de badkamer. Begin elke dag met een volle kop heet water of water op kamertemperatuur (decaféthee telt mee). Hoeveel water je moet drinken hangt af van je gewicht, maar volgens Lisa is een goede vuistregel acht tot twaalf glazen per dag: één tot twee grote in de ochtend, twee tot drie flessen op het werk en drie grote glazen in de avond.
Jouw levensstijl afstemmen op jouw detox:
Je kunt niet succesvol ontgiften zonder andere veranderingen in je leven aan te brengen, buiten de voeding om. De drie belangrijkste gebieden waarop je je volgens Lisa ook moet concentreren, zijn activiteit, stress en technologie. Als een wandeling van 30 tot 45 minuten per dag niet aantrekkelijk klinkt, probeer dan de hele dag actiever te zijn door bijvoorbeeld elk uur een bureaupauze te nemen. Ontstressen is ook cruciaal, dus zoek manieren om te ontspannen, of het nu gaat om diep ademhalen of extra slapen. Als je dringend minder schermtijd nodig hebt, installeer dan een app om het gebruik te beperken, laad je telefoon op in een andere kamer, enz. 'Voor het slapengaan naar het blauwe licht van de schermen staren kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap, en een goede nachtrust is een essentieel onderdeel van een detox', zegt Lisa.
Zweet:
Whether its a jog, a hot yoga class, or a sauna, mix it up and get in a good sweat sesh. You'll feel great and cleanse your body simultaneously. If you're new to high-heat activities, be sure to ease yourself into it. Lisa recommends beginners start with 10 minutes of sauna max and if you're trying hot yoga, snag a spot near the door and take plenty of breaks in between poses. And of course, remember to replenish yourself with at least one to two glasses of water.
Slaap:
'Slaap is een essentieel onderdeel van een detox en als je daarop beknibbelt, kun je de voordelen van ontgiften in de weg staan', zegt Lisa. Zeven tot negen uur slaap van hoge kwaliteit per nacht helpt je lichaam op te laden. Om je slaapkwaliteit te verbeteren, zegt Lisa dat je één tot twee uur voor het slapengaan beeldschermen moet vermijden, tot rust moet komen met een lekkere warme douche of wat rekoefeningen moet doen, moet slapen zonder licht en geluid in de kamer, en misschien zelfs je huisdier naar een andere plek moet verplaatsen, zodat je met rust gelaten wordt.
Hoewel de volgende lijst dat wel is niet verplicht, Lisa raadt aan deze voedingsmiddelen tijdens je detox te vermijden als je echt een stapje verder wilt gaan.
Verwerkte oliën (blijf bij olijfolie, avocado-olie en/of walnootolie tijdens een detox)
Alles in een restaurant
Verderop vind je dagelijkse maaltijdsuggesties, van ontbijt tot diner, rechtstreeks van Lisa. Voel je vrij om je tussendoortjes te variëren en als je merkt dat je honger hebt, luister dan naar je lichaam en voeg een tussendoortje toe. Het allerbelangrijkste: vergeet niet gehydrateerd te blijven!
Dag nul
Bereid uzelf voor op succes door het doel van uw detox vast te stellen. Schrijf op wat je er tegen het eind van de week uit wilt halen en noteer vervolgens drie tot vijf dingen die je momenteel tegenhouden om daar te komen. Identificeer vervolgens bruikbare manieren om u op weg te helpen.
'Als je 's nachts niet naar een scherm wilt kijken, laad dan je telefoon op in de badkamer in plaats van op je nachtkastje; als je wilt voorkomen dat je tussendoortjes eet terwijl je Netflix kijkt, doneer/gooi je snacks dan weg in huis; Als je om vijf uur 's middags van je werk wilt vertrekken, markeer dan je werkagenda als OOO,' stelde Lisa voor.
247CM Fotografie | Maria del Rio
Dag één
Ontbijt:
Vegetarische quinoa-ontbijtkom (besproei sommige groenten, zoals spruitjes, asperges, boerenkool en wortels, lichtjes met olijfolie en braadstuk, meng met quinoa die in de magnetron kan, voeg een gemakkelijk ei toe en altviool!)
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze en/of een zuivelvrije, niet-gearomatiseerde Griekse yoghurt (voeg het fruit toe aan de yoghurt voor smaak en zoetheid!)
Lunch:
Grote salade met zelfgemaakte dressing. Kies een basis van donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, enz.), voeg al het rauwe fruit en de groenten toe die je wilt, voeg een vegetarische eiwitbron toe (bonen, tofu, tempeh, linzen, enz.), voeg een lichte zelfgemaakte dressing toe (azijn of citroensap, olijfolie, kruiden, knoflook en/of peper en garde). Wil je een extra crunch? Voeg zaden en noten of geroosterde kikkererwten toe. Meer inhoud nodig? Voeg faro of quinoa toe!
Tussendoortje:
Eventueel rauw fruit of groente naar keuze met hummus en/of een klein handje noten.
Diner:
Wraps met zwarte bonen of kipsla (snijd zwarte bonen en/of in blokjes gesneden kip in blokjes met groenten zoals wortels, uien en paprika's, voeg tomatensalsa en guacamole toe en geniet ervan in een slakom! Om de heerlijkheid te vergroten, kook je de kip of bonen ook in de salsa.
247CM Fotografie | Maria del Rio
Dag twee
Ontbijt:
Met staal gesneden haver met bessen en walnoten (als je meer zoetheid wilt, pureer er dan een banaan in; als je meer romigheid wilt, probeer dan amandelmelk toe te voegen!) of nachtelijke haver.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze.
Lunch:
Grote salade met zelfgemaakte dressing. Kies een basis van donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, enz.), voeg al het rauwe fruit en de groenten toe die je wilt, voeg een vegetarische eiwitbron toe (bonen, tofu, tempeh, linzen, enz.), voeg een lichte zelfgemaakte dressing toe (azijn of citroensap, olijfolie, kruiden, knoflook en/of peper en garde). Wil je een extra crunch? Voeg zaden en noten of geroosterde kikkererwten toe.
Tussendoortje:
Eventueel rauw fruit of groente naar keuze en/of volkoren crackers of toast.
Diner:
Zalm en groenten (marineer zalm in knoflook, citroen en olijfolie en bak vervolgens; groenten kunnen worden gestoomd of geroosterd met lichte olijfolie).
Dag drie
Ontbijt:
Met staal gesneden haver met bessen en walnoten (als je meer zoetheid wilt, pureer er dan ook een banaan in; als je meer romigheid wilt, probeer dan amandelmelk toe te voegen!) of nachtelijke haver.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze.
Lunch:
Grote salade met zelfgemaakte dressing. Kies een basis van donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, enz.), voeg al het rauwe fruit en de groenten toe die je wilt, voeg een vegetarische eiwitbron toe (bonen, tofu, tempeh, linzen, enz.), voeg een lichte zelfgemaakte dressing toe (azijn of citroensap, olijfolie, kruiden, knoflook en/of peper en garde). Wil je een extra crunch? Voeg zaden en noten of geroosterde kikkererwten toe.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze en/of chiazaadpudding.
Diner:
Zalm en groenten (marineer zalm in knoflook, citroen en olijfolie en bak vervolgens; groenten kunnen worden gestoomd of geroosterd met lichte olijfolie) of een grote kom geroosterde of gestoomde groenten met quinoa of farro en veel kruiden.
247CM Fotografie | Sheila Gim
Dag Vier
Ontbijt:
Chiazaadpudding met fruit.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze.
Lunch:
Grote salade met zelfgemaakte dressing. Kies een basis van donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, enz.), voeg al het rauwe fruit en de groenten toe die je wilt, voeg een vegetarische eiwitbron toe (bonen, tofu, tempeh, linzen, enz.), voeg een lichte zelfgemaakte dressing toe (azijn of citroensap, olijfolie, kruiden, knoflook en/of peper en garde). Wil je een extra crunch? Voeg zaden en noten of geroosterde kikkererwten toe.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze met hummus.
Diner:
Zwarte bonen- of linzensoep met wat volkoren toast of GG-crackers .
Dag vijf
Ontbijt:
Chiazaadpudding met fruit.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze.
Lunch:
Grote salade met zelfgemaakte dressing. Kies een basis van donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, enz.), voeg al het rauwe fruit en de groenten toe die je wilt, voeg een vegetarische eiwitbron toe (bonen, tofu, tempeh, linzen, enz.), voeg een lichte zelfgemaakte dressing toe (azijn of citroensap, olijfolie, kruiden, knoflook en/of peper en garde). Wil je een extra crunch? Voeg zaden en noten of geroosterde kikkererwten toe.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze en/of chiazaadpudding.
Diner:
Zwarte bonen- of linzensoep met wat volkoren toast of GG-crackers.
247CM Fotografie | Cera Hensley
Dag zes
Ontbijt:
Smoothie. Meng 3/4 groente (voeg spinazie en komkommer toe voor zoetheid) met 1/4 bessen of bieten, voeg amandelmelk en/of citroensap of een klein beetje water toe, voeg chiazaad, lijnzaad of hennepzaad toe, voeg gember en/of kurkuma toe en meng. Meng het met verschillende ingrediënten om het interessant te houden.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze.
Lunch:
Grote salade met zelfgemaakte dressing. Kies een basis van donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, enz.), voeg al het rauwe fruit en de groenten toe die je wilt, voeg een vegetarische eiwitbron toe (bonen, tofu, tempeh, linzen, enz.), voeg een lichte zelfgemaakte dressing toe (azijn of citroensap, olijfolie, kruiden, knoflook en/of peper en garde). Wil je een extra crunch? Voeg zaden en noten of geroosterde kikkererwten toe.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze.
Diner:
Groentensoep. Snijd alle groenten in stukken, inclusief kool, boerenkool, asperges, uien, prei, wortels, selderij en meer; voeg water, tomaten uit blik en kruiden zoals kurkuma en gember toe om ze te bedekken; dek de pan af en laat het een paar uur sudderen. Het wordt beter naarmate het langer zit!
Dag zeven
Ontbijt:
Smoothie. Meng 3/4 groente (voeg spinazie en komkommer toe voor zoetheid) met 1/4 bessen of bieten, voeg amandelmelk en/of citroensap of een klein beetje water toe, voeg chiazaad, lijnzaad of hennepzaad toe, voeg gember en/of kurkuma toe en meng. Meng het met verschillende ingrediënten om het interessant te houden.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze.
Lunch:
Grote salade met zelfgemaakte dressing. Kies een basis van donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, enz.), voeg al het rauwe fruit en de groenten toe die je wilt, voeg een vegetarische eiwitbron toe (bonen, tofu, tempeh, linzen, enz.), voeg een lichte zelfgemaakte dressing toe (azijn of citroensap, olijfolie, kruiden, knoflook en/of peper en garde). Wil je een extra crunch? Voeg zaden en noten of geroosterde kikkererwten toe.
Tussendoortje:
Elk rauw fruit of groente naar keuze.
Diner:
Groentensoep. Snijd alle groenten in stukken, inclusief kool, boerenkool, asperges, uien, prei, wortels, selderij en meer; voeg water, tomaten uit blik en kruiden zoals kurkuma en gember toe om ze te bedekken; dek de pan af en laat het een paar uur sudderen. Het wordt beter naarmate het langer zit!
