Wil je een cardiotraining in je woonkamer uitvoeren? Het is goed te doen, maar afhankelijk van uw woonsituatie zijn er wellicht nog een aantal andere factoren waarmee u rekening moet houden. Stoort het je huisgenoten of buren als je stampend en stampend door de burpees heen stampt? Heb je voldoende ruimte voor bewegingen waarvoor sprongen en sprongen nodig zijn? Ongeacht de beperkingen van uw ruimte, ik ben ervan overtuigd dat u een goede cardiotraining kunt volgen, waar u ook bent. Je moet gewoon creatief zijn en snel te werk gaan.
Om de moeilijkheidsgraad van een oefening te vergroten, moet je een van de volgende twee dingen doen: de weerstand verhogen (met gewichten of weerstandsbanden) of het tempo veranderen, zegt Sean Alexander, ACE-gecertificeerde personal trainer en medeoprichter van Modeltrainers . 'Aangezien het toevoegen van gewicht geen optie meer is, is spelen met tempo de beste optie.' In wezen kun je extra cardio-sap uit lichaamsgewichtbewegingen persen door het tempo te verhogen (of, voor echt uitdagende oefeningen, het te verlagen en de posities vast te houden die het meest verbranden).
Dus voor welke lichaamsgewichtbewegingen moet je gaan? Blijf lezen, want we hebben gecertificeerde trainers precies die vraag gesteld, en zij hebben gereageerd met hun 17 favoriete rustige cardio-oefeningen voor thuis, zonder apparatuur die effectief zijn om je hartslag te verhogen zonder lawaai te maken of de buren lastig te vallen. Opwarmen en wat water pakken; Deze bewegingen maken niet veel lawaai, maar ze helpen je binnen de kortste keren in het zweet te werken.
01
Fotografie van 247 cm | Rima Brindamour
Fietscrunch
'Deze stap is geweldig omdat het echt op je hele kern gericht is', zegt Devan Kline, NASM-gecertificeerde personal trainer en CEO van Bootcamp branden . 'Het duurt niet lang voordat deze beweging je spieren doet branden.' Je kunt het tempo verhogen voor een grotere cardio-uitdaging, zolang je maar de juiste vorm behoudt.
- Ga op de grond liggen met je knieën tegen je borst getrokken en je handen achter je hoofd.
- Til je schouderbladen van de grond en trek je buikspieren naar je ruggengraat, waarbij je je onderrug in de mat drukt. Trek niet met uw handen aan uw hoofd of nek; ze zijn er alleen maar om te ondersteunen.
- Strek uw linkerbeen naar buiten terwijl u uw bovenlichaam naar rechts draait en uw linkerelleboog naar uw rechterknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
- Herhaal deze actie aan de andere kant.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Bergbeklimmers
'De bergbeklimmer is een fantastische aerobe oefening met weinig impact die geweldig is voor iedereen, van beginners tot professionals', zegt trainer Sarah Ray, ACE, NSCA, van Volt Atletiek . 'Het heeft talloze aanpassingen waardoor het voor iedereen werkt.' En je krijgt veel waar voor je geld: Ray zei dat bergbeklimmers zich richten op je kern-, rug- en schouderstabiliteit en heupbuigerkracht terwijl ze je hartslag verhogen.
'Deze zet is echt wat je er zelf van maakt', voegde Kline eraan toe. 'Je kunt ervoor kiezen om langzamer te gaan en je te concentreren op het opbouwen van de kern- en schouderkracht, of je kunt het versnellen om je hart sneller te laten kloppen!'
- Begin in plank met je schouders over je handen.
- Terwijl je kern vastzit, breng je je linkerknie naar voren richting je borst. Wissel van been, breng uw rechterknie naar voren terwijl u uw linkerbeen naar achteren beweegt. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Blijf van been wisselen en begin het tempo op te voeren totdat het een beetje voelt alsof je in plankpositie loopt.
247CM studio's
Plankwandeling
De plank walkout (ook wel inchworm genoemd) is een beweging van het hele lichaam waarmee je creatief aan de slag kunt, zegt Jill Brown, een gecertificeerde functionele krachtcoach en personal trainer. Vanuit de plankpositie, zei ze, kun je 'een push-up of een verscheidenheid aan planken toevoegen, zoals beenliften, knieplooien, knieën tot ellebogen, wartels, de schorpioen, heupuitval, enzovoort.' Hier leest u hoe u de basisbeweging uitvoert.
- Ga aan de achterkant van je mat staan en draai je armen naar de zijkanten om naar het plafond te reiken. Kijk omhoog en voel hoe je borst zich opent.
- Houd uw rug recht, buig naar voren en scharnierend op uw heupen om uw handen naar de mat te brengen. Deze positie brengt lengte naar de achterkant van je benen. Als uw hamstrings strak zijn, buig dan uw knieën een beetje om de spanning van de spieren te halen.
- Loop met je handen naar voren, beweeg in een plank en houd elke stap vast om je kuiten een beetje te strekken. Hierdoor worden de schouders en handen lekker opgewarmd.
- Houd de plank een paar seconden vast om je kern echt wakker te maken.
- Loop vanaf je plank met je handen terug naar je voeten totdat je weer in een voorwaartse buiging bent. Rol langzaam op tot u staat, laat uw hoofd hangen en houd uw nek ontspannen totdat u volledig rechtop staat.
- Dit telt als één herhaling.
Als je ruimte hebt: in plaats van met je handen vanaf de plank terug naar je voeten te lopen, loop je met je voeten naar voren naar je handen en blijf je in een rechte lijn voorwaarts bewegen.
04247 cm fotografie
Plank Jack
De plankjack is 'geweldig om je te concentreren op de kracht van het hele lichaam', zegt WITS-gecertificeerde personal trainer en CrossFit Level One-coach Ashley Rademacher , 'maar het is vooral gericht op het aanspreken van de schouder, romp en bilspieren.' Door de springbeweging gaat ook je hartslag omhoog. 'Hoe sneller je beweegt, hoe uitdagender het is!'
- Begin in plankpositie, met je schouders over je polsen, je lichaam in één rechte lijn en je voeten bij elkaar.
- Net als de beweging van een springjack, spring je benen wijd en dan weer bij elkaar. Spring zo snel als je wilt, maar houd je bekken stabiel en laat je kont niet naar het plafond stijgen.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
- Om aan te passen, stapt u één voet tegelijk naar buiten en stapt u ze vervolgens weer in.
247 cm fotografie
Zijwaartse trap
NASM-gecertificeerde personal trainer Holly Roser zei dat ze dol is op deze eenvoudige maar effectieve beweging voor stille cardio binnenshuis.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Schop je rechterbeen zo snel mogelijk en zo hoog mogelijk opzij.
- Plaats uw voet op de grond.
- Ga door voor 20-30 herhalingen en herhaal dan aan de linkerkant.
247 cm fotografie
Afwisselende omgekeerde uitval
'Dit is een geweldige oefening om je bilspieren en hamstrings te trainen en tegelijkertijd je buik- en rugspieren als stabilisatoren te gebruiken', zegt Bri Hardy, ACE, directeur groepsoefeningen bij VillaSport Athletic Club en Spa Cinco Ranch. 'Hoe meer je doet, hoe hoger je hartslag gaat!'
- Ga met de voeten bij elkaar staan. Maak een gecontroleerde uitval (of grote stap) naar achteren met uw linkervoet.
- Laat uw heupen zakken zodat uw rechterdij (voorbeen) evenwijdig aan de vloer komt en uw rechterknie direct boven uw enkel ligt. Houd uw linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden en naar de grond gericht. Je linkerhiel moet omhoog worden gebracht.
- Stap met je linkervoet naar binnen en val met je rechtervoet naar achteren.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Verhoogde tricepsdips
'Deze oefening zal die koppige triceps zeker een geweldige verbranding bezorgen terwijl de hartslag wordt verhoogd', vertelde Hardy aan 247CM. U kunt een stevige stoel of lage tafel als verhoogd oppervlak gebruiken.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een beveiligde bank of stabiele stoel.
- Schuif je billen van de voorkant van de bank met je benen voor je uitgestrekt.
- Strek uw armen en houd uw ellebogen een beetje gebogen om spanning op uw triceps en uw ellebooggewrichten te houden.
- Buig langzaam uw ellebogen om uw lichaam naar de grond te laten zakken totdat uw ellebogen zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden. Zorg ervoor dat u uw rug dicht bij de bank houdt.
- Zodra je het einde van de beweging hebt bereikt, druk je op de bank om je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Houd uw schouders naar beneden terwijl u uw lichaam laat zakken en optillen.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
- U kunt uw benen buigen om deze oefening aan te passen.
247 cm fotografie
Snelheidsquat
'Door gebruik te maken van de grootste spiergroep in het lichaam is de speed squat een geweldige manier om onze benen in vuur en vlam te zetten en de hartslag te verhogen', zei Hardy. De signalen zijn hetzelfde als bij een traditionele air squat, maar je beweegt in het snelste tempo dat je kunt terwijl je de juiste vorm behoudt.
- Sta met je voeten iets breder dan je schouders, voeten parallel of tenen iets naar buiten gedraaid.
- Buig je knieën en laat je heupen diep zakken. Breng uw dijen parallel aan de vloer en buig uw ellebogen, waarbij u het gewicht op uw hielen houdt.
- Ga weer rechtop staan, strek uw benen volledig en span uw bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging om het meeste uit de oefening te halen.
- Dit telt als één herhaling.
- Ga 30 seconden door, of zo lang als je tempo en vorm kunt behouden, zei Hardy.
247 cm fotografie
Glijdende bergbeklimmers
Deze stoere variant voor bergbeklimmers 'zal de kracht van je bovenlichaam uitdagen terwijl je je quads traint en je buikspieren traint', zei Jen Cino , NASM-gecertificeerde personal trainer. 'Je hartslag zal binnen de kortste keren omhoog gaan.' U kunt sliders gebruiken of vervangende handdoeken, washandjes of papieren borden.
- Met de handdoeken onder je voeten (als je op een harde vloer staat; gebruik papieren borden als je op tapijt ligt), begin je in een eenvoudige plankpositie met gestrekte armen.
- Trek vervolgens, alsof u daadwerkelijk aan het rennen bent, één knie naar uw borst en sleep uw voet op uw 'slider' over de vloer. Terwijl je dat been naar achteren duwt, trek je de andere knie snel naar voren, alsof je op zijn plaats rent of 'klimt'.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Longeer pulsen
Het verhogen van het tempo van lunges met lichaamsgewicht is een geweldige manier om je hartslag en de verbranding in je benen te verhogen, vertelde Alexander aan 247CM. Hij stelde een vijf-vijf-tempo voor: 'vijf seconden op de weg naar beneden en vijf seconden op de terugweg naar boven. Om de moeilijkheidsgraad nog verder te vergroten, kun je proberen tussen de vijf en tien seconden kleine pulsen toe te voegen aan het einde van elke herhaling!'
- Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd uw bovenlichaam recht, de kern aangespannen, met uw schouders ontspannen en uw kin omhoog.
- Stap naar voren met je rechterbeen en laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat uw voorste knie zich direct boven uw enkel bevindt en dat uw andere knie zachtjes op de grond zakt.
- Houd je benen waar ze zijn – rechtervoet voor, linkerteen op de grond achter je – en ga weer rechtop staan. Ga vervolgens door met pulseren in deze uitvalpositie voordat u van kant wisselt.
247 cm fotografie
Afwisselend bergbeklimmer
Wil je bergbeklimmers een grotere uitdaging maken? Wees creatief met je knieplaatsing, zei Rademacher. 'Voeg een crossbody-rotatie toe door de rechterknie naar de linkerelleboog te brengen. Of breng eventueel de rechterknie naar de buitenkant van de rechterelleboog voor een uitdagende oefening in de lage core en heupmobiliteit.' Je kunt één variatie tegelijk doen of ze combineren, zoals hieronder weergegeven.
- Begin op een traditionele plank: schouders over handen en gewicht op je tenen.
- Terwijl je kern vastzit, draai je om je rechterknie naar voren te brengen, onder je linkerelleboog, en breng dan diezelfde knie naar je rechterelleboog om je schuine standen te werken en terug te komen op de plank.
- Herhaal dit met je linkerknie voor één herhaling.
247 cm fotografie
Hoog-laag plank
Deze beweging versterkt je bovenlichaam en kern, gezegd Lauren Griffith , ACE-gecertificeerde groepsfitnessinstructeur. Je zult merken dat de dynamische, samengestelde beweging bij een hoger tempo ook je hartslag op gang brengt.
- Begin in de hoge plankpositie op je handen en tenen met je lichaam in een rechte lijn.
- Laat jezelf arm voor arm zakken tot aan je ellebogen, waarbij je je kern aanspant en je rug plat houdt.
- Til langzaam en gecontroleerd weer naar uw handen.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Muur zitten
De wall sit is een stapje hoger dan een traditionele air squat Amanda Murdock , ACE-gecertificeerde persoonlijke trainer en directeur van fitness bij Dagelijkse verbranding . 'Kijk eens hoe lang je het vol kunt houden,' opperde ze. Als je nog meer uitdaging wilt, houd dan gewichten of gewichtsvervangers vast terwijl je squat.
- Ga met je rug tegen een muur staan en plaats je voeten ongeveer zestig centimeter voor je. Voeten moeten op heupafstand van elkaar staan.
- Buig je knieën en schuif je rug langs de muur totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Uw kniegewrichten moeten zich boven uw enkelgewrichten bevinden, dus het kan zijn dat u uw voeten verder van de muur moet plaatsen om een goede uitlijning te creëren. Laat uw knieën niet in de middellijn van uw lichaam vallen of naar buiten zwaaien.
- Houd dit 30 tot 60 seconden vast en sta dan op.
247 cm fotografie
Afwisselende zijwaartse uitval
'Deze oefening is geweldig voor de moeilijk bereikbare binnenkant van het dijbeen en de buitenste spieren van het been', zegt Heidi Jones, een gecertificeerde personal trainer bij Performix House in New York City. Het combineert kracht en mobiliteit voor een beweging die je spieren traint en je laat zweten.
- Begin met je voeten direct onder je heupen.
- Zet je rechtervoet wijd opzij en kom in een uitval waarbij je linkervingers je rechtervoet raken. Je rechterknie mag niet voorbij je rechtertenen komen. Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw hielen.
- Duw met je rechtervoet om terug te keren naar de stand en val dan zijwaarts naar links. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Hurken met zijwaartse trap
Deze samengestelde beweging raakt dezelfde spieren als een squat: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, binnenkant van de dij (adductoren) en kern, zei personal trainer Misty Tascoe, NASM. Bovendien 'blijf je op één been staan als je naar één kant trapt, dus dit brengt ook evenwicht en stabiliteit met zich mee.' Verhoog het tempo terwijl u de controle behoudt om uw hartslag te voelen stijgen.
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel. Houd uw handen voor u uitgestrekt voor evenwicht. Buig je knieën, laat je heupen diep in een hurkzit zakken en houd het gewicht op je hielen.
- Ga dan weer omhoog, strek uw benen volledig en til uw rechterbeen opzij, waarbij u uw buitenste bilspier samenknijpt.
- Terwijl je je voet terugzet in de positie op schouderbreedte, hurk je weer neer. Sta dan op en doe een zijbeenlift aan de linkerkant. Laat uw been terugzakken naar de startpositie.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Kettlebell-swing
'Dit is een van mijn favoriete oefeningen voor het hele lichaam, waarbij kernkracht, houding en uithoudingsvermogen aan de orde komen', zegt personal trainer Cindy Lai, NASM. Als je geen kettlebell hebt, raadt Cindy aan om een zak wasgoed, een rugzak met boeken, een waterkan of een zak rijst te gebruiken. 'Zorg ervoor dat je het gewicht veilig met je onderlichaam kunt oppakken voordat je ermee probeert te zwaaien.'
- Ga met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten wijzend. Hurk neer en houd een kettlebell met beide handen tussen je benen. Zorg ervoor dat je rug plat is en dat je buikspieren aangespannen zijn.
- Terwijl je inademt, druk je je voeten in en explodeer je omhoog, terwijl je je benen strekt en de kettlebell naar voren zwaait, zodat je handen op één lijn liggen met je schouders. Voor een meer geavanceerde versie zwaai je de kettlebell omhoog.
- Adem uit en kom gecontroleerd terug naar de startpositie, zodat de kettlebell terug tussen je benen kan zwaaien.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Sumo-squat-punch
'Dit is een geweldige oefening voor het hele lichaam om je hartslag zonder geluid te verhogen', vertelde Lai aan 247CM. Bonus: 'Het is ook nog eens vriendelijk voor je gewrichten.' Hoe lager je in je squat zakt, hoe meer spieren je zult gebruiken, voegde ze eraan toe. 'Zorg ervoor dat je buik- en bilspieren te allen tijde aangespannen blijven voor maximale efficiëntie en om lage rugpijn te voorkomen.'
- Ga met je voeten wijd staan, de tenen wijzen naar buiten. Buig je knieën en laat je heupen diep zakken in een sumo-hurk totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Houd uw gewicht op uw hielen, span uw buikspieren aan en span uw bilspieren aan.
- Breng beide armen voor je gezicht met gesloten vuisten.
- Sla naar links en begin de prik vanuit je middel. Je zou je schuine buikspieren moeten voelen bewegen terwijl je slaat.
- Trek uw arm snel en gecontroleerd terug.
- Herhaal met je rechterarm.
- Keer terug naar staan. Hiermee is één herhaling voltooid.
