Een hoofdrol spelen in een film als Baywatch betekent dat je in een uitstekende conditie moet komen - vraag het maar aan ster Alexandra Daddario, die met trainer trainde Patrick Murphy om een badmeesterachtig lichaam te vormen vóór de release van de film in 2017. Alexandra heeft onlangs opnieuw de krachten gebundeld met Patrick voor een AMRAP-training van 20 minuten die het hele lichaam, razendsnel en waanzinnig uitdagend is.
AMRAP staat voor 'zoveel rondes als mogelijk', dus ga je gang en begin nu nerveus te worden. Voor deze training doorliep Alexandra bewegingen voor het bovenlichaam, de benen, de bilspieren en de buikspieren om een echte verbranding over het hele lichaam te creëren. Als je dit zo snel mogelijk doet, zal een training als deze ook je hartslag verhogen, zodat je tijdens het trainen wat cardio kunt doen. Blijf lezen om te zien hoe Alexandra de volledige training voltooit en eenvoudige instructies krijgt voor elke beweging.
AMRAP-training voor het hele lichaam van Alexandra Daddario
Benodigde uitrusting: Je hebt één paar lichte dumbbells en één paar middelzware tot zware dumbbells nodig. (Hier is een gids voor het kiezen van het juiste gewicht.) Je hebt ook een TRX-machine en een stabiliteitsbal nodig.
Routebeschrijving: Voer 10 herhalingen uit van elk van de volgende oefeningen. Zodra je de laatste oefening hebt voltooid, ga je terug naar de eerste en herhaal je de ronde, waarbij je in 20 minuten zoveel mogelijk volledige circuits voltooit.
- Zijwaartse verhoging
- TRX middenrij
- Omgekeerde uitval
- Spring squat
- Opdrukken
- Heup stuwkracht
- Stabiliteitsbalcrunch
Bekijk Alexandra Crush de AMRAP-training voor het hele lichaam
247 cm fotografie
Laterale arm omhoog
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand, zodat uw handpalmen naar de zijkanten van uw lichaam wijzen.
- Houd uw armen onder controle (maar sluit uw ellebogen niet op slot) en til terwijl u inademt tegelijkertijd beide handen op naar het plafond. Je wilt dat je handpalmen naar beneden wijzen en dat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl je uitademt, laat je je handen langzaam terug naar je lichaam zakken. Je zou je hand in je perifere zicht moeten kunnen zien, zodat je arm niet direct opzij is, maar iets naar voren.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi 10 herhalingen.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
TRX middenrij
- Zorg er voordat u begint voor dat de TRX-suspensiontrainer is vastgemaakt aan een ankerpunt (een vast object dat niet beweegt en uw gewicht kan dragen). De riemen moeten halverwege de lengte zijn.
- Pak de handvatten met elke hand vast en loop met uw voeten naar buiten, ongeveer een halve meter van uw lichaam af. Je armen moeten voor je uitgestrekt zijn en je lichaam moet in een rechte lijn staan. Hoe verder je met je voeten voor je loopt, hoe uitdagender de oefening zal worden.
- Betrek uw kern en zorg ervoor dat uw wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt. Vermijd het ronden van uw schouders en het buigen van uw lumbale wervelkolom.
- Met je handpalmen naar binnen gericht en je ribben langs je zij, trek je je ellebogen naar achteren. Houd uw core ingeschakeld en span de riemen aan terwijl u gecontroleerd terugkeert naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi 10 herhalingen.
247CM studio's
Omgekeerde uitval
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Houd voor een extra uitdaging een middelzware tot zware halter in elke hand.
- Stap één voet achter je in een omgekeerde uitval. Je voorste knie moet zich in een hoek van 90 graden bevinden, terwijl je linkerknie net boven de grond zweeft.
- Duw je voorste hiel in en ga weer staan. Herhaal aan de andere voet.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi 10 herhalingen.
247 cm fotografie
Jump-squats
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Begin met een gewone squat, activeer vervolgens je core en spring explosief omhoog.
- Wanneer je landt, laat je je lichaam terugzakken in de gehurkte positie om één herhaling te voltooien. Land zo stil mogelijk, wat controle vereist.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi 10 herhalingen.
247CM studio's
Basis push-up
- Begin in een plankpositie met je armen en benen gestrekt, schouders boven je polsen.
- Haal diep adem en terwijl je uitademt, buig je je ellebogen naar de zijkanten en laat je je borst naar de grond zakken. Stop zodra je schouders in lijn zijn met je ellebogen. Adem in om je armen te strekken.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi 10 herhalingen.
- Als dit te moeilijk is, doe deze oefening dan met je knieën op de grond.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Barbell-heupstoten
- Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en laat uw rug tegen een stabiele bank rusten.
- Plaats een handdoek of schouderkussen op de bar voor comfort (optioneel). Rol de halter over je dijen totdat de stang zich direct boven je heupgewrichten bevindt.
- Zet je kern vast. Terwijl u uw hielen de grond in duwt, knijpt u uw bilspieren samen en tilt u uw heupen volledig op, wat betekent dat uw heupen zich op gelijke hoogte bevinden met uw knieën.
- Laat u gecontroleerd weer op de grond zakken.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi 10 herhalingen.
Stabiliteit Ball Crunch
- Ga op de bal zitten. Plaats uw handen achter uw hoofd en loop met uw voeten weg, waarbij u uw middenrug (niet uw bovenrug) op de bal laat rusten. Houd uw knieën in een rechte hoek gebogen.
- Adem uit en til je bovenlichaam ongeveer 45 graden op, trek je diepe buikspieren naar je ruggengraat en adem in om terug te keren naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi 10 herhalingen.
