Ik doe squats in de badkamer terwijl de douche heet wordt (nietwaar?) en soms, heel voorzichtig, in de douche. Op sommige avonden kun je me tegenkomen met een koptelefoon op, een pyjama aan, terwijl ik naast mijn bed gewichten aan het heffen ben als ik te moe ben om een legging aan te trekken en naar beneden te gaan naar mijn met apparatuur gevulde kelder. Wil je nog een van mijn trainingsgewoonten kennen? Mijn trainingen beginnen pas om 22.00 uur. tijdens de werkweek (ik moet op de een of andere manier in HIIT of snelle cardio passen). Er bestaan veel tegenstrijdige onderzoeken naar nachtelijke lichaamsbeweging en de effecten ervan op de slaap en het lichaam. Dus voor mijn eigen bestwil – en misschien ook die van jou – wilde ik het tot op de bodem uitzoeken.
Heeft 's nachts trainen invloed op de slaap?
Rebecca Robbins, PhD, slaaponderzoeker bij NYU Langone Gezondheid , legde aan 247CM uit dat er twee verschillende perspectieven zijn in haar werk: de ene ontmoedigt nachtelijke lichaamsbeweging op basis van bewijs dat aantoont dat je hartslag omhoog gaat omdat 'je iets stimulerends doet' voordat je naar bed gaat. Janet K. Kennedy, PhD, klinisch psycholoog en oprichter van NYC Slaapdokter , verder uitgewerkt: 'Ongeveer twee uur voor het slapengaan begint de lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze te dalen. Te laat trainen kan dat uitstellen en ook de training vertragen afgifte van melatonine , dus het kan moeilijker zijn om voor het slapengaan in slaap te vallen.'
'Dan is de andere denkrichting gebaseerd op interessant bewijsmateriaal dat aantoont dat sporten dicht bij bed misschien niet al te veel nadelig is,' zei Dr. Robbins. Studies hebben zelfs aangetoond dat nachtelijke trainingen dat wel doen geen effect op de slaapkwaliteit . 'Over het geheel genomen denk ik dat we zeker met groot vertrouwen kunnen zeggen dat lichaamsbeweging deel uitmaakt van een gezond slaapschema', vervolgde Dr. Robbins. ' Lichaamsbeweging vermindert stress omdat het endorfines verhoogt, wat de stemming verbetert. Er zijn zoveel voordelen, en vanuit slaapoogpunt slapen mensen die sporten 's nachts beter.'
Wanneer kun je het laatst trainen?
Een goede vuistregel, zei Dr. Kennedy, is om trainingen, 'vooral intensieve trainingen', minstens vier uur voor het slapengaan af te ronden. Ze vervolgde: 'Er zijn enkele individuele verschillen in de manier waarop het lichaam afkoelt na het sporten, en de beste manier om de minimale afkoeltijd voor het slapengaan te bepalen, is door het te testen.' Ze raadt aan om op verschillende tijdstippen te trainen en een slaapdagboek bij te houden om te zien of dit invloed heeft op de tijd die nodig is om in slaap te vallen. 'Op nachten dat je niet genoeg tijd hebt voor een cooldown, kun je nog steeds oefeningen met een lagere impact doen', zei ze.
Nogmaals, legde Dr. Robbins uit, het hangt ook af van wie je het vraagt. Experts uit het verleden hebben ons verteld dat je na 20.00 uur niet mag sporten. De Nationale Slaapstichting adviseert dat u 'inspannende trainingen in de late avond of vlak voor het slapengaan' vermijdt, hoewel het opmerkt dat als nachtelijke trainingen uw slaap niet beïnvloeden, het niet nodig is uw routine te veranderen.
Dus, wanneer is het beste tijdstip om te trainen?
Volgens John Dale, een board-gecertificeerde sportfysiotherapeut bij John Hopkins en gecertificeerde kracht- en conditiespecialist zijn uw coördinatie, uithoudingsvermogen en longprestaties 's avonds het beste, en dat is ook wanneer uw flexibiliteit, pijn tolerantie en de kracht is op zijn grootst.' Dus, zo adviseerde hij, zou je dan misschien aan krachttraining willen doen. Toen hem werd gevraagd op welk tijdstip van de dag onze spieren het beste reageren op inspanning, zei hij laat in de middag of vroeg in de avond, omdat 'uw pijntolerantie het hoogst is en uw waargenomen inspanning het laagst is. Misschien kun je wat harder trainen, wat kan leiden tot betere krachttoename of cardio-verbetering, afhankelijk van waar je naar op zoek bent.'
Vanuit een slaapperspectief zei Dr. Robbins: 'Ik denk dat de optimale tijd voor lichaamsbeweging, alleen maar om de vruchten te plukken van het vrijkomen van endorfines, waarschijnlijk in de vroege middag zou zijn.' En als je merkt dat sporten later op de dag je ervan weerhoudt in slaap te vallen, zei ze, dan kun je overwegen om tussen 16.00 en 19.00 uur naar de sportschool te gaan. zodat u niet 'het risico loopt uw hartslag te veel te verhogen.' Dat wil niet zeggen dat ochtendtrainingen slecht zijn. Dr. Dale merkte zelfs op dat 's ochtends het testosterongehalte hoger blijkt te zijn en dat je mentaal het meest alert bent.' Zowel hij als Dr. Robbins willen uiteindelijk dat je weet dat het echt neerkomt op luisteren naar je lichaam.
Pro-tip: kijk wat voor u werkt
Volgens de regel van vier uur voor het slapengaan van Dr. Kennedy zou ik om 19.00 uur met mijn training moeten beginnen. de laatste (aangezien ik ongeveer een uur sport en mijn bedtijd meestal middernacht is). Helaas is dat niet realistisch voor mij en mijn schema tijdens de werkweek, maar de algemene consensus van deze experts is dat het essentieel is om uit te zoeken waar je het beste op reageert. Als je 's nachts gemotiveerd bent, volg dan je ritme', zoals Dr. Robbins zei. Dr. Dale wees erop dat sommige mensen, inclusief hijzelf, van ochtendtrainingen houden, simpelweg omdat dit het enige moment van de dag is waarop ze weten dat ze het voor elkaar krijgen.
Op de vraag wat ze dacht van mijn 22.00 uur. specifiek voor trainingen zei Dr. Robbins: 'Als dat de enige keer is dat je kunt sporten, zou ik zeggen: doe het, vooral als je iets doet dat misschien weinig impact heeft.' Ze stelde echter wel voor om meer te profiteren van trainingen in het weekend. Dr. Dale vertelde me dat consistentie het allerbelangrijkste is: 'Ik zou veel liever hebben dat iemand zegt: 'Ik kan consistenter zijn als ik om tien uur 's avonds naar de training ga dan om zes uur 's ochtends.' Dus, ga ik mijn routine aanpassen? Ik denk erover na, maar als het gaat om het luisteren naar je lichaam, hoef je het mij geen twee keer te vertellen.
